Oppdag hvordan søvnklokken kombinerer søvnvitenskap, psykologi og atferdsvitenskap for å hjelpe med søvnvansker og transformere søvnen din.
Har det vekket nysgjerrigheten din å høre at søvnklokken er utviklet basert på vitenskap, eller at den tilbyr “vitenskapsbasert søvnassistanse”? Les videre for å finne ut nøyaktig hvilke funn fra søvnvitenskapen og psykologien søvnklokken er et resultat av!
Først, la oss adressere en viktig utfordring når det gjelder søvn (og en sunn livsstil generelt):
Å vite hva som er bra for deg, i dette tilfellet hva som kan hjelpe deg å sove bedre, betyr ikke automatisk at du gjør det.
Du har sikkert hørt at for å sove bedre og unngå søvnvansker bør du unngå skjermer før sengetid, opprettholde en regelmessig rutine, slutte å trykke på slumre-knappen, samt praktisere avslapningsteknikker. Likevel følger bare en liten prosentandel av befolkningen disse rådene, til tross for at de fleste av oss vet at det kunne ha hjulpet oss til å føle oss bedre og leve livene våre til det fulle. Hvorfor?
Kort sagt, fordi det er vanskelig. I tillegg til at det ofte betyr at vi må motstå kortsiktige fristelser til fordel for langsiktige belønninger. Spesielt i en tid der så mye av miljøet vårt er utformet slik at vi trekkes i motsatt retning av hvile og ro. Dette er grunnen til at søvnklokken ikke bare er basert på søvnvitenskap alene, og heller ikke bare å gi deg kunnskap og verktøy for å forbedre søvnen din. Snarere:
En søvnklokke fokuserer på å hjelpe deg med å faktisk implementere denne kunnskapen og bruke disse verktøyene for å ta søvnen og velværet ditt til neste nivå.
Derfor har vi sett til vitenskapen om psykologi og atferd under utviklingen av vår søvnklokke, like mye som vi har sett til søvnvitenskapen.
La oss først diskutere søvnvitenskapen.
Søvnvitenskapen bak søvnklokken
Hvilke funn og råd fra verdens ledende søvnforskere vil søvnklokken hjelpe deg med å implementere?
- Å begrense eksponeringen for skjermer i timen før du legger deg kan redusere tiden det tar å sovne og forbedre søvnkvaliteten generelt. (Vernon, Modecki & Barber, 2018) (Chang et al., 2015).
- Å holde telefonen utenfor soverommet kan redusere stress om natten og ytterligere forbedre søvnen (He et al., 2020).
- Avslapningsteknikker som kroppsskanning, Non-Sleep Deep Rest (NSDR), søvnhypnose og pusteteknikker er effektive for å indusere en tilstand av hvile i nervesystemet, og dermed redusere innsovningsproblemer og forbedre søvnkvaliteten generelt – også for de som vanligvis sliter med søvn (Toussaint et al, 2021) (Sharpe et al, 2021) (Su et al, 2021). Dette er det vi refererer til når vi bruker begrepet “vitenskapsbasert søvnhjelp”.
- Regelmessig praktisering av avslapningsteknikker kan øke effekten over tid, forbedre den generelle helsen til nervesystemet og være støttende for både søvn-helsen og den mentale helsen din (Goyal et al, 2014) (Norelli et al, 2023).
- Å holde seg til en fast søvn-plan og unngå slumring om morgenen vil hjelpe kroppen din med å holde en sunn døgnrytme for bedre søvn, samt gjøre assosiasjonene til sengen stadig bedre (Chaput et al., 2020).
- Bonus: Skjermfrie morgener kan ha mange fordeler for stressnivået, humøret og fokuset. Dette kan føre til et mer balansert nervesystem, som igjen kan fullføre sirkelen tilbake til kveldene dine og ha en positiv innvirkning på søvnen din. (Artikkel, “Hvorfor du bør slutte å sjekke telefonen om morgenen”, Forbes, 2021, lenke).
søvnklokken er designet for å gjøre det mulig for deg å holde telefonen utenfor soverommet om natten, uten å miste tilgangen til søvnhjelp og andre ønskede funksjoner.
Den støtter deg også i å redusere skjermtiden før du legger deg ved å la deg bestemme avslappingslydsporet ditt i løpet av dagen. Den gir deg også en alternativ måte å avslutte dagen på som er mer støttende for søvnen og den mentale helsen din – alt fra skjermfri lytting til lydbøker, meditasjoner, guidet journaling, osv.
Om morgenen vekker den deg med lys og lyd i tråd med biologen din. Den gir deg også styrke til å slutte å trykke på slumre-knappen samt ha suksess med drømme-morgenrutinen din.
Om vitenskapsbasert søvnstøtte
Den øyeblikkelige søvnstøtten du kanskje ikke visste du trengte.
Når vi sier at søvnklokken tilbyr forskningsbasert søvnstøtte refererer vi til evidensbaserte og lydbaserte verktøy i tillegg til teknikker designet spesifikt for å forbedre søvnkvaliteten. Dette inkluderer veiledede metoder som kroppsavspenning, NSDR (Non-sleep deep rest), søvnhypnose, veiledede pusteteknikker, innovative nye lydteknologier med mer.
Disse teknikkene bygger på vitenskapelig forskning og har vist seg å hjelpe mennesker med å sovne raskere, oppleve mer optimal søvn og å våkne ordentlig uthvilt. De utnytter det faktum at spesifikke lyder og kontrollerbare handlinger, som å bevege oppmerksomheten gjennom kroppen og bremse pusten, kan senke hjernens bølger og skifte nervesystemet fra å være i beredskap til dyp hvile. (Toussaint et al., 2021, Sharpe et al., 2021, Su et al., 2021.)
Disse metodene kan være svært effektive som en langsiktig praksis for å forbedre søvn-helsen din og oppleve mindre søvnvansker, i tillegg til helsen til nervesystemet ditt. Imidlertid kan de også være effektive “SOS-løsninger” dersom du ligger våken, vrir deg mens alt du ønsker er å gli inn i drømmeland.
Atferdsvitenskap: Å faktisk gjøre det
Med en søvnklokke fra Selah designer du søvnmiljøet ditt for mestring og letthet.
FAKTUM: Å designe miljøet ditt for suksess er mye mer effektivt enn å stole bare på viljestyrke.
Se Dolan et al. (2012), Neal et al. (2006), Thaler & Sunstein (2008) eller Gardner et al. (2012) for vitenskapelige publikasjoner om dette, samt vanedannelse og rollen til miljødesign og “nudging”. Du kan også sjekke ut en av våre favorittbøker, Atomic Habits av James Clear, for lett fordøyelig og inspirerende informasjon om emnet.
En av de mest effektive tingene du kan gjøre for å forbedre vanene dine er å tilføre motstand til de uønskede vanene – ergo gjøre dem vanskeligere å utføre. På motsatt side gjelder det samme, fjern motstand for de ønskede vanene – altså gjør det lettere å utføre de.
Dette er essensen av vår unike søvnklokke. Hvert trinn i prosessen har vi spurt oss selv: “Hvordan kan vi gjøre det så enkelt som mulig for deg å lykkes?”
-
Vi utnytter kraften i miljødesign ved å introdusere og fjerne barrierer. Med en søvnklokke blir det enklere for deg å legge bort telefonen om natten ved å fjerne barrierene som hindrer deg i å gjøre det. Ikke bare på en funksjonell måte, slik at du ikke lenger trenger telefonen ved sengen for å våkne om morgenen, meditere, lytte til musikk eller podcaster, eller bruke søvnhjelpemidler – men også på en emosjonell måte, fordi du har en bedre løsning ved sengen din som kan erstatte den. Det blir vanskeligere å scrolle sent på kvelden og rett etter å ha våknet, fordi telefonen din ikke lenger er på soverommet eller innen rekkevidde.
Det blir enklere å konsekvent bruke det avslapningssporet om kvelden som du vet gir deg bedre søvn og letter på søvnvansker. I stedet for å måtte ta opp telefonen, gå gjennom appene dine, navigere avledninger, utsette deg for blått lys eller å finne riktig spor (motstand!), trenger du bare å trykke på en enkel knapp på din søvnklokke. Det samme gjelder for å starte søvnhjelpesporet, sett at du skulle våkne i løpet av natten og oppleve søvnvansker.
- “Nudge” de gode handlingene. “Nudges” er subtile hint som oppmuntrer til ønsket atferd, samtidig som friheten til å velge bevares. For eksempel kan søvnklokken sende påminnelser om å legge bort smarttelefonen en time før leggetid og starte forhåndsinnstilt lyd til ønsket tid. Disse forsiktige dyttene er designet for å veilede deg mot å ta sunnere valg for søvnen din, uten at du føler deg tvunget eller begrenset. Du kan også følge fremgangen din med visse vaner for å opprettholde motivasjonen og engasjementet i søvnreisen din.
-
Kraften i forpliktelser på forhånd. søvnklokken er designet slik at du kan sette opp ønskede rutiner i Selah-appen på forhånd, når viljestyrken og motivasjonen din er høy.
For eksempel kan du bestemme deg for å starte hver morgen neste uke med en 10-minutters meditasjon. Du går deretter inn i Selah-appen og planlegger at denne meditasjonen skal starte automatisk etter at alarmen starter. På denne måten blir det et passivt valg å fullføre meditasjonen når morgenen kommer.
Vi vet alle at å komme i gang er den vanskelige delen. Med en søvnklokke kan du på forhånd bestemme deg for å eliminere denne utfordringen (friksjonen), og heller tilføye morgenen din en følelse av prestering.
Målet er ikke perfeksjon.
Målet er mindre slit, med bedre resultater.
Ved å fjerne motstand og friksjon i miljøet ditt, dytte deg mot dine ønskede vaner og gjøre de beste teknikkene og verktøyene fra søvnvitenskapen lett tilgjengelige ved sengen din, tar søvnklokken søvnen og velværet ditt til neste nivå.
Det viktige for oss er ikke å bestemme hvordan kveldene og morgenene dine skal se ut, men å møte deg der du er på helse- og selvutviklingsreisen din. I tillegg ønsker vi å se at målene du setter for deg selv blir lettere å oppnå.
- Selah Sleep